Kettlebell é un equipo versátil que se usa para adestrar para conseguir resistencia, potencia e forza.As kettlebells son unha das mellores ferramentas de exercicio adecuadas para todos: principiantes, levantadores experimentados e persoas de todas as idades.Están feitos de ferro fundido e teñen forma de bala de canón cun fondo plano e un mango (tamén coñecido como corno) na parte superior."Os cornos estendidos por enriba da campá fan que sexa ideal para ensinar os patróns das bisagras e os pesos mortos en persoas maiores, mentres que unha mancuerna requiriría demasiada profundidade e rango de movemento", dixo a fundadora da aplicación Ladder, Lauren Kanski, que tamén é unha Adestrador de Body and Bell, asesor de fitness da revista Women's Health e adestrador persoal certificado pola Academia Nacional de Medicina Deportiva.
Se es novo no adestramento con kettlebell, é útil buscar un adestrador con kettlebell que che ensina as técnicas adecuadas, así como os diferentes tipos de estilos de adestramento con kettlebell.Por exemplo, o adestramento de estilo duro usa a máxima forza en cada repetición con pesos pesados, mentres que o adestramento de estilo deportivo ten máis fluxo e usa pesos máis lixeiros para pasar facilmente dun movemento a outro.
Tamén é útil para exercicios de rehabilitación debido á forma en que funciona o kettlebell cando está en uso."Podemos aumentar a aceleración e a forza sen ter que aumentar a carga, o que facilita as articulacións", dixo Kanski."A forma en que se forman os cornos e se o mantemos na posición do bastidor ou sobre a cabeza, tamén o fai ideal para a saúde do pulso, do cóbado e dos ombreiros".
Dado que moitos kettlebells poden causar irritación na parte traseira do pulso, o fabricante da marca importa."Recomendo un único kettlebell fundido cun acabado en po feito por marcas como Rogue e Kettlebell Kings porque son caros pero durarán toda a vida", dixo Kanski.Aínda que non necesariamente necesitas usar kettlebells con acabado en po, ten en conta que outros materiais poden sentirse máis esvaradíos.
Se estás preparado para facer kettlebells, hai moitos exercicios cos que podes comezar e avanzar unha vez que domines a técnica.Recomendamos buscar orientación dun experto para asegurarse de que está a facer estes movementos de forma segura e correcta antes de facelos por conta propia.Kanski di que unha das mellores formas de aprender a usar un kettlebell é seguir un programa xa que require moita práctica.A continuación móstranse algúns dos mellores exercicios de kettlebell que podes engadir ao teu réxime de fitness, tanto se es un novato como un levantador experimentado.
Peso morto Kettlebell
O peso morto con kettlebell é un movemento fundamental que é importante dominar primeiro.O peso morto con kettlebell ten como obxectivo a súa cadea posterior, que inclúe os músculos da parte inferior do corpo como os glúteos, os isquiotibiais, os cuádriceps e mesmo os músculos da parte superior do corpo como as costas, os erectores da columna vertebral, os deltoides e os trapecios.Kanski di que a maioría dos exercicios que fas cun kettlebell derivan do peso morto.Escolla un peso co que estea cómodo que che permita facer oito repeticións durante uns cantos conxuntos.
De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, coloque un kettlebell entre os pés co mango en liña cos arcos dos pés.Engade o teu núcleo, suavizando os xeonllos e colgando nas cadeiras (imaxina bater o traseiro contra a parede).Agarra o kettlebell a cada lado do mango e fai rodar os ombreiros cara atrás e abaixo para que os músculos lateiros estean embalados e afastados das orellas.Xire os brazos externamente para que pareza que intentas romper o mango pola metade de cada lado.Cando chegas a poñerte de pé, imaxina que estás afastando o chan cos teus pés.Repetir.
Kettlebell limpo dun só brazo
A limpeza con kettlebell é outro exercicio importante porque é a forma máis segura de levar a kettlebell nunha posición de estante ou levala diante do corpo.O kettlebell clean traballa os músculos da parte inferior do corpo, que inclúen os glúteos, os isquiotibiais, os cuádriceps, os flexores da cadeira e todo o núcleo.Os músculos da parte superior do corpo dirixidos inclúen os ombreiros, tríceps, bíceps e parte superior das costas.Para realizar unha limpeza con kettlebell, terás que estar de pé cos pés separados ao ancho das cadeiras.Imaxina crear un triángulo coa colocación do teu corpo e do pé.Coloque o kettlebell polo menos un pé diante de ti e achégase cara abaixo mentres se articula, agarrando o mango cun brazo.Engancha o núcleo e tira dos ombreiros cara abaixo e cara atrás mentres tes as cadeiras para balancear a campá debaixo de ti e estende as cadeiras cara adiante mentres xiras a man e leva o brazo verticalmente e preto do corpo para que a kettlebell acabe descansando entre o teu antebrazo. peito e bíceps.O pulso debe permanecer recto ou lixeiramente flexionado cara a dentro nesta posición.
Swing de kettlebell de dobre brazo
O balance de dobre brazo con kettlebell é o seguinte exercicio para aprender despois do peso morto e a limpeza do kettlebell.Este exercicio é un movemento balístico que é bo para fortalecer a cadea posterior (as costas, glúteos e isquiotibiais).Para preparar un balance de kettlebell, comeza coa kettlebell diante de ti aproximadamente a lonxitude dun brazo, coas palmas das mans sobre o corno da campá.En lugar de usar un brazo, estás usando os dous para este movemento.Dobra lixeiramente os xeonllos para que esteas nunha posición de bisagra, tome o mango do kettlebell cun agarre en pronación e tire dos ombreiros cara atrás e cara abaixo.Unha vez que o teu corpo estea totalmente enganchado, simularás que estás a romper o mango pola metade e volverás subir o kettlebell, manterás o traseiro abaixo na camiñada e, a continuación, moverás rapidamente as cadeiras cara adiante para poñer o teu corpo en posición de pé.Isto impulsará os teus brazos e o kettlebell para que se balanceen cara adiante, que só debería subir á altura dos ombreiros, flotando momentaneamente antes de que volva a baixar mentres empurras as cadeiras cara atrás cunha lixeira flexión nos xeonllos.
Hora de publicación: Mar-02-2023